CHATURANGA3TES
QUICK READ
Chaturanga butuh kombinasi strength + scapular control + eccentric control
TES 1 · Push-up hold full plank 60 detik
TES 2 · Scapular push-up 10 kali tanpa bahu naik
TES 3 · Eccentric lower 3-5 detik tanpa dada ambruk
Kalau 1 TES gagal · drop chaturanga sementara · latih yang gagal
Push chaturanga tanpa foundation = bahu overwork chronic
BAGIAN 1 · Kenapa Chaturanga Pose Paling Salah
Vinyasa flow rata-rata punya 10-20 chaturanga per 60 menit practice. Kalau form salah, akumulasi overwork di bahu compound exponentially. Praktisi yang bahu pegel chronic setelah vinyasa biasanya chaturanga form issue, bukan bahu masalah.
Chaturanga butuh 3 komponen biomekanik simultan · strength (push-up kekuatan), scapular control (tulang belikat stabilize), eccentric control (turun pelan). Kebanyakan praktisi fokus di satu aja, miss yang lain.
BAGIAN 2 · TES 1 · Push-Up Hold
Setup
Masuk full plank · tangan di bawah bahu · kaki lurus
Tahan 60 detik
Napas normal · gak tahan napas
LULUS / GAGAL
LULUS · 60 detik tanpa pinggul turun
LULUS · bahu stay turun jauh dari telinga
GAGAL · pinggul drop sebelum 60 detik
GAGAL · bahu naik ke telinga
Kalau Gagal, Latih
Plank progression · build 15, 30, 45, 60 detik
Push-up foundation · knee-down atau full
Core activation · dead bug, bird dog
BAGIAN 3 · TES 2 · Scapular Push-Up
Setup
Posisi full plank · tangan tetep lurus
Gerakin tulang belikat ke depan (protraction) plus ke belakang (retraction)
10 kali dengan control
LULUS / GAGAL
LULUS · tulang belikat gerak clear 10 kali
LULUS · bahu stay turun tanpa naik ke telinga
GAGAL · tulang belikat stuck atau gak jelas gerak
GAGAL · cuma bahu yang gerak naik-turun
Kalau Gagal, Latih
Wall push-up scapular · 15 rep
Serratus activation drill · daily
Bear crawl · scapular awareness practice
BAGIAN 4 · TES 3 · Eccentric Lower
Setup
Dari full plank · turun pelan 3-5 detik
Target position · siku 90 derajat (chaturanga)
Napas control sepanjang turun
LULUS / GAGAL
LULUS · control turun 3-5 detik smooth
LULUS · dada stop di posisi chaturanga tanpa ambruk
GAGAL · drop langsung ke lantai
GAGAL · dada nabrak lantai
Kalau Gagal, Latih
Knee-down chaturanga eccentric · daily
Triceps strength · dips atau close-grip push-up
Eccentric push-up negatives · 3 sets of 5
BAGIAN 5 · Protocol 6 Minggu Progressive
ROADMAP
Minggu 1-2 · Fokus TES yang gagal · drop chaturanga sementara
Minggu 3-4 · Re-test · tambah knee-down chaturanga di vinyasa
Minggu 5-6 · Full chaturanga return · 1-2 per flow max
Minggu 7+ · Full vinyasa flow dengan clean chaturanga
FAQ
Boleh skip chaturanga di vinyasa?
Boleh · knee-down atau cobra sebagai substitute selama latih foundation.
Berapa chaturanga per flow aman?
Kalau form clean · 5-10 OK. Kalau form masih developing · max 2 per flow.
Udah bisa chaturanga tapi bahu pegel setelah practice?
Form issue · bahu shrug up atau dada ambruk. Fix dengan push the ground cue plus retest 3 TES.
Related Content
/handstand3tes → Handstand Assessment
/bahu7 → Bahu Pegel Setelah Nyetir
/bahu1-6 → Bahu Series Full
Comments