#COBRA · Cobra Forrest Yoga Style · 3 Adjustments

👉Move With Me Live👈

The biomechanics

COBRA ADJUSTMENT PRINCIPLES 

CORE PRINCIPLE: Backbend bukan compression, tapi extension 

Kalau lumbar spine compressing, kamu naik salah 

Kalau thoracic spine extending, kamu naik bener 

FORREST YOGA CUES (Ana Forrest teaching): 

1. Leg internal rotation + reach kaki ke belakang 

2. Tuck tailbone (my fist di sacrum as reference) 

3. Shoulders back and away from ears 

The 3 cues

Cue 1 · Leg Internal Rotation + Reach Back

• Tengkurap, kaki lurus ke belakang

• Internally rotate femur (kaki putar sedikit ke dalam)

• Reach jari kaki ke belakang (tension lengthening)

• Ini action ini buka sacrum + aktifin glute langsung

• Fondasi setiap backbend aman

  
  

Cue 2 · Tuck Tailbone (Fist on Sacrum Reference)

• Practitioner: bayangin ada fist di sacrum kamu

• Tuck tailbone sedikit (bawa pubic bone ke atas)

• Ini yang protect lower back dari compression

• Reference point yang bikin cue tangible, bukan abstract

• Kalau punya buddy: ajak minta taruh fist di sacrum kamu selama cobra

  
  

Cue 3 · Shoulders Back and Down (Away from Ears)

• Draw shoulder blades back dan bawah

• Dada auto-terbuka

• Ini yang sering diabaikan padahal ngubah cobra total

• Cek self: apakah bahu kamu naik ke kuping atau menjauh?

Practice schedule

WEEKLY PROTOCOL 

Every practice: Apply 3 cues di setiap cobra 

Slow entry · 5 breath cobra dengan focus 3 cues 

Progressive: dari baby cobra ke full cobra sambil maintain cues 

Weekly assessment: lower back gimana pas practice? 

Indicators of progress

• Cobra tanpa sakit lower back

• Rasain glute engaged (bukan cuma spine bending)

• Chest open, bahu jauh dari kupin

• Bisa hold cobra lebih lama tanpa tension

• Confidence explore deeper backbend

Progression to deeper backbend

• Cobra → Upward Facing Dog (dengan 3 cues sama)

• Upward Dog → Bhujangasana Advanced

• Advanced → Camel Pose (kneeling backbend)

• Advanced → Wheel Pose (see #WHEEL2)

• Setiap progression tetap apply 3 cues Forrest yang sama

Related library topics

• #FORREST · Forrest yoga foundation (v1)

• #FORREST2 · Forrest advanced (v1)

• #BACKBEND · Backbend readiness (v1)

• #WHEEL2 · Wheel pose progression (Week 7)